7-дневный план диеты на 1300 калорий, разработанный диетологом
Слушайте слово диета , а что приходит в голову? Во-первых, боль, чувство вины и штаны, которые не будут застегиваться — и давайте не будем забывать еду, которая имеет вкус картона. Если это хорошо для вашего живота, это должно быть вредно для вашего тела, или так идет старое мышление. Но как может преуспеть диета, если вы никогда не получите вкусы, которые вы жаждете? Вот почему мы разработали этот план питания не только для того, чтобы помочь вам достичь цели, но и для того, чтобы дать вам вкус, который вы любите. Какую бы пищу вы ни жаждали — сладкую, острую или пикантную — у нас есть низкокалорийная версия.
Следуйте ежедневным блюдам, составленным зарегистрированным диетологом (и добавьте одну 100-калорийную закуску!), И не стесняйтесь повторять те, которые звонят в ваш звонок. Пока вы будете придерживаться вариантов, перечисленных здесь, вы будете поддерживать общее потребление калорий до 1300 в день. Пейте безкалорийные напитки (вода, газированная вода, сельтерская вода, несладкий черный кофе или чай) по желанию. Повторите план в течение одного месяца.
Содержание статьи
понедельник
Начните свою неделю с крепких хлопьев с хлопьями и азиатского бургера в азиатском стиле .
Завтрак
Ешьте 1 стакан овсяной муки (например , Красная мельница Боба ), приготовленную с горячей водой и покрытой 1/2 бананом .
Обед
Сделать шпината Sala д путем долива 3 к 4 стакана ребенка листья шпината с 1 трудом вареные яйца, нарезанные; 2 полоски приготовленного бекона, крошится; 5 грибов, тонко нарезанных; 1/3 стакана сухариков; 1/4 стакана измельченного сыра фета; и 3 ломтика красного лука. Смешайте ингредиенты вместе, затем сбрызните ароматизированным уксусом, таким как красное вино, бальзамический или приправленный рисовый уксус. Завершите трапезу грушей .
Обед
Чтобы сделать вкусную азиатскую лепешку , смешайте 1 фунт молотой индюшатины с консервированными водяными каштанами на 8 унций, нарезанными кубиками; 2 зубчика чеснока, рубленый; 4 зеленых лука, тонко нарезанные; 1/2 стакана несладкого яблочного соуса; 4 чайных ложки соевого соуса. Сформировать смесь в 4 котлеты. Заморозить 3 для последующего использования. В антипригарной сковороде, покрытой кулинарным спреем, готовьте пирожки на среднем огне, пока они не будут полностью приготовлены. Подавать с гарниром из 3/4 чашки вареного риса с 1 чайной ложкой соевого соуса, 1 чайной ложкой приправленного рисового уксуса и 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла.
Округлите его 2 чашками брокколи на пару и 1 чашкой ягод на стороне
вторник
В меню сегодня: классический бутерброд с арахисовым маслом, сопровождаемый небольшим вкусом Tex-Mex.
Завтрак
Поджарить один английский маффин и посыпать 1/4 стакана тертого сыра (любого типа). Buke или жарить, пока сыр не расплавится. Ешьте с 1 грушей .
Обед
Распределите 1 ломтик хлеба с изюмом с 1 1/2 столовой ложки арахисового масла . Вершина с 1/2 бананом , нарезанным. Сбрызните 1 чайной ложкой меда и накройте еще одним кусочком хлеба с изюмом и выпейте 1 стакан обезжиренного молока .
Обед
Разогрейте все с острым куриным оле . На листе алюминиевой фольги длиной 12 дюймов отцентрируйте куриную грудку без кожи без костей на 5 унций. Вершина с 3/4 чашкой консервированной кукурузы с перцем, 1/4 чашки сальсы и 1 столовая ложка свежей кинзы (по желанию). Сложите фольгу в пакет. Выпекать на листе печенья при температуре 450 градусов по Фаренгейту около 18 минут.
Соедините его с цитрусовым салатом из авокадо : на листьях салата разложите 1 мандарин, очищенный и разделенный на дольки; 1/4 спелого авокадо, тонко нарезанного; 1 ломтик красного лука. Посыпать 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки оливкового масла.
среда
Держите это с большим количеством наполнения цельного зерна и легкими вегетарианскими карманами для вашего обеда.
Завтрак
Приготовьте 1/2 стакана овса с 1 стаканом обезжиренного молока. Добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана ягод и щепотку корицы или тыквенного пирога .
Обед
Разрезать цельнозерновой лаваш пополам. Распределите 3 столовые ложки хумуса в каждом кармане. Наполнить ломтиками помидоров и огурцов и листьями шпината. Посыпьте каждый фаршированный карман лаваш ароматным уксусом. Ешьте его с 6 унциями легкого йогурта и 1 киви .
Обед
Для закуски, взбейте немного сладкой медовой свинины . Нарезать 1 фунт свиной вырезки на 8 ломтиков. Разотрите ломтики на медальоны толщиной 1/4 дюйма. Заморозьте 6 медальонов. Нанесите антипригарную сковороду с кулинарным спреем. Готовьте 2 медальона на среднем огне, пока они не подрумянятся. Добавьте 1/4 стакана апельсинового сока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку дижонской горчицы. Продолжайте готовить свинину до готовности, около 3 минут.
Сделать абрикос couscou сек в стороне. В 1-литровой кастрюле разогрейте 1/3 стакана куриного бульона; 2 кураги, нарезать тонкими полосками; и 1/4 чайной ложки тертой апельсиновой кожуры до кипения. Снять с огня; размешать в 1/4 стакана кускуса. Накройте и дайте постоять 5 минут. Подавать с 1 стаканом зеленой фасоли на пару .
Четверг
Хорошие новости: вы можете рассчитывать на вегетарианскую говядину, которая готовится быстрее, чем доставка.
Завтрак
Начните свой день с 1/2 дыни, покрытой 3/4 стакана нежирного простого греческого йогурта или творога, а также 1 ломтик поджаренного хлеба с изюмом , намазанного 1 столовой ложкой яблочного масла .
Обед
Сверху от 3 до 4 чашек салатной зелени с 1/2 стакана заполненного водой белого тунца , осушенного; 1 маленький помидор, нарезанный дольками; 2 зеленых лука, нарезанных ломтиками. Сбрызните смесью 1 чайной ложки оливкового масла и 1 столовой ложки ароматизированного уксуса. Соедините это с 1/2 цельной пшеничной питой и 6 унциями обогащенного кальцием апельсинового сока .
Обед
Трудно ошибиться с классическим пикантным жарким . В антипригарной сковороде, покрытой кулинарным спреем, слегка коричневые 3 унции говяжьи полоски на среднем огне. Добавьте 1 1/2 чашки замороженных овощей, обжаренных в масле, и 1 столовую ложку соуса для жарки в бутылках. Накрыть крышкой и варить на медленном огне, пока овощи не станут мягкими. Морось с 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла. Подавать более 3/4 чашки приготовленного риса .
пятница
Принимайте этот важнейший витамин B12 с острым блюдом из морепродуктов сегодня вечером.
Завтрак
Сверните завтрак буррито для самого важного приема пищи дня. Взбить 1 яйцо с 2 столовыми ложками тертого сыра. Добавьте черту соуса кайенского перца. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием. Положите на теплую 6-дюймовую кукурузную лепешку, сверху на 1/4 чашки сальсы, сложите лепешки вокруг начинки. Завершите трапезу двумя клементинами .
Обед
Выложить 1 столовую ложку легкого майонеза на 2 ломтика ржаного хлеба. Слой 2 унции тонко нарезанной нежирной ветчины, 1 унция нарезанного сыра, 4 ломтика маринованного укропа, 1 жареный красный перец в банке, 1 ломтик лука и листья салата для классического сэндвича с ветчиной . Ешьте его с 1/2 грейпфрута .
Обед
Чтобы приготовить острый лосось с чили , протрите 5 унций филе лосося смесью 1 чайной ложки порошка чили, 1/2 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки красного перца и 1/8 чайной ложки соли. Распылите с разбрызгивателем. В неглубокой сковороде на среднем огне, варить до непрозрачности, поворачивая один раз. Подавать с 2/3 стакана охлажденного пюре и 12 жареных спаржевых копий, посыпанных лимонным соком, и 1/4 дольки канталупы на десерт.
суббота
Начните выходные с смузи из трех ингредиентов и куриного блюда из белого вина .
Завтрак
В блендере смешайте 1 стакан обезжиренного молока; 1 замороженный очищенный банан, нарезанный ломтиками; и 1 столовая ложка арахисового масла для наполненного протеином смузи .
Обед
Сделайте сэндвич с ростбифом , выложив 2 чайные ложки острой коричневой горчицы на 2 ломтика ржаного хлеба и наслаив 3 унции тонко нарезанного нежирного ростбифа с ломтиками помидоров и лука на вершине. Вокруг него 6 унций легкого йогурта с 1 столовой ложкой изюма.
Обед
Этот рецепт сладкой курицы с виноградом не жертвует никаким вкусом. В антипригарной сковороде с 1 чайной ложкой оливкового масла приготовьте 5 унций куриной грудки без кожи и без костей; 1 столовая ложка рубленого лука-шалота; 1/4 чайной ложки тимьяна; 1/4 чайной ложки соли; и немного перца, пока курица не подрумянится с обеих сторон и не потеряет розовый цвет повсюду. Положите курицу на тарелку. Добавьте 3/4 чашки половинки винограда без косточек и 1/4 чашки белого вина в сковороду; варить 1 минуту. Полить курицу. Подавать с 3/4 чашки вареного риса .
Воскресенье
Побалуйте себя завтраком, достойным позднего завтрака, и вкусным вегетарианским бургером ночью.
Завтрак
Сделайте французский тост , окунув 2 ломтика хлеба с изюмом в смесь из 1 яйца и 1 столовой ложки обезжиренного молока. На антипригарной сковороде растопить 1 чайную ложку масла. Обжарить покрытый хлеб до золотистого цвета, переворачивая один раз. Распространение с 1 столовой ложкой джема.
Обед
Топ 1 большой запеченный картофель с 1/4 чашки тертого сыра, 3 столовые ложки нарезанного кубиками авокадо и 1/4 чашки сальсы. Ешьте 8 маленьких морковок на стороне.
Обед
В антипригарную сковороду добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 тонко нарезанную среднюю луковицу, соль, черный перец и сушеный розмарин по вкусу. Варите, пока лук не станет мягким и золотистым, иногда помешивая. Пан гриль один вегетарианский бургер . Смешайте 1 столовую ложку легкого майонеза с 1/2 чайной ложки дижонской горчицы; Распространение в цельнозерновой пите Нарежьте бургер пополам и заправьте в карманы лаваша вместе с листьями шпината и карамелизированным луком. Ешьте 1 стакан ягод на десерт.
Закуски, которые удовлетворяют все тягу
Сладкий, пряный или пикантный? Эти вкусные 100-калорийные закуски попали в точку. Ешьте один раз в день, в любое время.
Милая
- 6 унций легкого йогурта
- 1 шоколадный сорбет бар
- 1 Рис Крисси Лечит
- 4 безе печенье
- 2 фиговых батончика
- 4 поцелуя Херши
- 1 чашка манго
Пряный
- 4 чашки попкорна с рывками (легкая попкорн с кулинарным спреем со вкусом масла, перемешать, посыпать приправой по вкусу и снова перемешать)
- 3 кусочка калифорнийского ролла с соевым соусом и васаби
- 10 запеченных кукурузных чипсов с горячей сальсой
- 1-дюймовый кубик сыра Монтерей Джек с перцем халапеньо
чабер
- 12 мини-рисовых пирожных со вкусом барбекю
- 20 жареных арахисов
- 1/4 стакана хумуса с сельдереем
- 50 тонких палочек кренделя