Как похудеть быстрее, но безопасно
Содержание статьи
1. Постройте лучший завтрак.
Все блюда важны, но завтрак — это то, что поможет вам начать свой день на правильном пути. Лучшие, самые сердечные завтраки — это те, которые наполнят вас, оставят вас довольными и избавят вас от аппетита в конце дня. Старайтесь есть где-то между 400 и 500 калориями на утреннюю трапезу и убедитесь, что вы включаете источник постного белка плюс жир (например, яйца, бобы, несладкий греческий йогурт , орехи или ореховые масла) и клетчатку (овощи , фрукты, или 100% цельные зерна). Начните свой день со стабилизирующей сахар крови смеси питательных веществ, которые помогут вам похудеть без жертв.
2. Расставьте приоритеты настоящей, цельной пищи.
Удостоверьтесь, что все, что вы едите, цельно — как ни в чем не обработано или упаковано Так как соль является консервантом, это продукты с самым высоким содержанием натрия, что следует учитывать при планировании еды. Планируйте, чтобы все выбранные вами товары были свежими. Это означает, что вы должны начинать употреблять свежие фрукты и овощи , цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирный белок.
3. Знайте свои пределы с солью.
Когда речь идет о покупке закусок, продукт с «низким содержанием натрия» должен составлять 140 мг или менее на порцию — поэтому, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО находитесь в безвыходном положении, вы можете следовать этим рекомендациям в отношении того, что положить в корзину.
4. Перейти на эту чашку Джо.
Начните свой день с чашки кофе . Кофеин является естественным мочегонным средством и отличным источником антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от повреждений. В соответствии с Диетическими рекомендациями 2015 года для американцев вы можете выпивать до 400 мг — примерно в два раза больше кофе Starbucks .
Не большая часть пьющего кофе? Чай — также естественное мочегонное средство, и типы травяного чая, такого как одуванчик или корень фенхеля, могут также помочь. Фактически: когда недавнее исследование сравнивало метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что любители зеленого чая сжигали около 70 дополнительных калорий за 24-часовой период.
5. Пропустить сладкие напитки.
Просто и понятно: мы просто не чувствуем себя полными жидких калорий точно так же, как и настоящая еда . Например, питье сока или карамельного кофейного напитка не заставит вас чувствовать себя сытым, если вы будете есть миску с овощами и белком, приготовленную на гриле. Поэтому следите за потреблением сока, газировки, подслащенного кофе, чая и алкогольных напитков. Если вы употребляете каждый из этих напитков в течение дня, то к ночному времени вы потребляете не менее 800 дополнительных калорий — и все равно будете голодны. (Между прочим, алкоголь может подавлять метаболизм жира, что затрудняет сжигание этих калорий.) Какие-то другие способы пропустить сахар? Проверьте их здесь .
6. Купите набор веса 5 фунтов .
Это единовременное вложение, о котором вы никогда не пожалеете. И вот почему: Силовая тренировка строит мышечную ткань, которая сжигает больше калорий — на работе или в покое — 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее вы похудеете. Как вы начинаете силовые тренировки? Попробуйте несколько отжиманий или несколько приседаний или выпады. Используйте ваши свободные веса, чтобы выполнять простые кудри бицепса или трицепс прямо в вашем доме или офисе. Делайте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы скоро увидите быстрое улучшение своего телосложения.
7. Ешьте острую пищу — серьезно!
Это может реально помочь вам сократить калории. Это связано с тем, что капсаицин, соединение, которое содержится в халапеньо и кайенском перце, может (немного) увеличить выброс в ваше тело гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить вашу способность сжигать калории. Более того, употребление острого перца может помочь вам замедлиться. У вас меньше шансов проглотить эту тарелку с пряными спагетти — и, следовательно, будьте более внимательны, когда будете сыты. Некоторые отличные дополнения: имбирь, куркума, черный перец, орегано и халапеньо.
8. Ложись спать.
Как бы смешно это ни звучало, лишение сна может сделать вас толстым — и не только потому, что вы подвержены случаям поздних ночных закусок (хотя и это тоже есть). Существует множество исследований, которые показывают, что сон меньше, чем нужно — около 7 часов — за ночь может замедлить ваш метаболизм. Плюс, когда ты просыпаешься дольше, у тебя, естественно, больше шансов ничего. Так что не экономьте на своих ZZZ , и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело доходит до быстрого похудения .
9. Запишите это.
Нагрузки исследований показывают человек, входящие в систему все , что они едят — особенно те , кто войти времяони едят — с большей вероятностью худеют и откладывают его на длительный срок. Начните отслеживать приложение, такое как MyFitnessPal, когда фунты начнут подбираться к вам. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить некоторые другие области вашего ежедневного питания, которые могли бы быть немного лучше, когда они написаны перед вами.
10. Прогуляйся или погуляй!
Не поймите меня неправильно — занятия в любое время полезны для вас. Но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что метаболизм многих людей замедляется к концу дня. Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают скорость метаболизма и могут поддерживать ее в течение еще двух или трех часов, даже после того, как вы перестали двигаться. Что это значит для вас: у вас меньше шансов вернуться на секунды или на треть. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вы не испытали соблазна вызванного стрессом выпаса, который может быстро накапливать калории .
11. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.
Слушайте: пропуск еды не заставит вас похудеть быстрее. Если беспокойный день делает сидячую еды невозможно, копить в бар энергии или кусочек фрукта в вашем автомобиле или тотализатор, держать закуски в вашем офисе ящик стола и сделать точку вставать , чтобы захватить перекус — ничего такого , что удержать вас от голода! Пребывание в течение длительного периода времени без пищи наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию,поскольку замедляет ваш метаболизм и готовит вас к очередному перееданию в течение дня. (Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, так что вы готовы отобрать целую индейку к обеду!) Сделайте своей миссией есть три блюда и две закуски каждый день, и не ждите дольше, чем три-четыре часа без еды. При необходимости установите на телефоне «снэк-будильник».
12. Ешьте свою H2O.
Конечно, вам, безусловно, нужно пить много воды, чтобы ускорить процесс избавления вашего организма от избытка натрия, вы также можете (и должны!) Употреблять продукты с высоким содержанием воды . Достигните огурцов, помидоров, арбуза, спаржи, винограда, сельдерея, артишоков, ананаса и клюквы — все они содержат мочегонные свойства, которые также помогут вам оставаться полноценными из-за более высокого содержания клетчатки.
13. Мунк на богатых минералами продуктах.
Калий, магний и кальций могут помочь в качестве противовеса для натрия. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «апельсиновых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыня), бананы, помидоры и овощи семейства крестоцветных, особенно цветную капусту. Молочные продукты с низким содержанием жира, а также орехи и семена также могут помочь вам разжечь вздутие живота. Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом .
14. Игнорировать трюки.
В любой момент времени на рынке присутствуют десятки шумих по поводу потери веса, которые утверждают, что сбросили 10 фунтов за 10 дней или что-то еще. Отчаяние может соблазнить нас попробовать что угодно — от « чистой еды » до полного отказа от пищевых групп . Имейте в виду: то, что капуста салата из авокадо, грецкого ореха и хрустящей капусты в кокосовом масле, считается «чистой» так называемым «экспертом» в вашем фиде в Instagram, не делает ее неограниченной едой. Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, посмотрите немного Netflix и расслабьтесь (возможно, с бокалом вина в руке). Теперь это мой вид детоксикации.
15. Сними себя с крючка.
Вы уже знаете, что идеальной диеты не существует, но многие из нас все еще не могут устоять перед желанием пнуть себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительных диет. Проблема: это только делает более трудным, стрессовым и совершенно невозможным похудеть. Поэтому вместо того, чтобы бить себя за то, что вы едите пищу, которую, как вы думаете, не следует , отпустите. Ежедневное наслаждение вкусом около 200 калорий — что-то, что кажется вам снисходительным — может помочь вам оставаться на пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и баловать себя. Еда должна быть радостной, не мучительной!
16. Ищите нашу эмблему на этикетках продуктов питания.
В конечном счете, потеря веса в долгосрочной перспективе требует кратковременного изменения поведения и формирования более здоровой привычки. Вот почему мы создали нашу эмблему Good Housekeeping Nutritionist Approved Emblem, которая существует для того, чтобы помочь сделать правильный выбор продуктов питания более здоровым. Все продукты и напитки GHNA облегчают поиск и употребление полезных продуктов без дополнительного времени, усилий и затрат. Мы нацелены на факторы, связанные с образом жизни, которые затрудняют здоровое питание, и находим простые, но творческие решения, которые действительно работают! Ищите эмблему на этикетках, где бы вы ни покупали продукты!
