9 шагов, чтобы тонизировать все тело от Джиллиан Майклс
Освободитесь от своей тренировки с помощью этих упражнений от Джиллиан Майклс , тренера по вызову Good Housekeeping . Вам просто нужен коврик и немного веса для рук, чтобы начать наращивать мышцы и лепить ядро .
Что это работает: бицепс, ноги, пресс и спина
1. Держите гантели весом от 3 до 15 фунтов в каждой руке ладонями вперед, ноги на ширине бедер.
2. Отведите правую ногу назад, соблюдая расстояние между бедрами. Держа заднюю ногу прямой, согните переднее колено, чтобы бедро находилось под углом 45 градусов.
3. Шарнир вперед, назад плоский, пупок подтянут к позвоночнику.
4. Выдохните и, локтями внутрь, с контролем, потяните гантели вверх и назад.
5. Вдохните и медленно опустите гантели, чтобы начать в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги на один подход; сделать два 30-секундных набора.
Сделайте это проще: используйте более легкие веса.
Сделать это сложнее: прибавить вес или согнуть переднее колено глубже.
Что это работает: руки, пресс, приклад и ноги
1. Начните сидеть на полу с вытянутыми ногами, руки по бокам.
2. Согните колени, держа ноги на полу. Положите руки на несколько дюймов позади бедер, на ширине плеч, пальцы направлены к пальцам ног.
3. Вдохните и вдавите руки и ноги, лопатки назад, как показано на рисунке. Поднимайте бедра, пока туловище не станет параллельным полу, как стол.
4. Держа руки на месте, опустите бедра, чтобы парить над полом, ноги прямые. Держись на секунду.
5. Вдохните, возвращаясь в положение стола. Сделайте три 30-секундных сета, отдыхая между ними.
Сделайте это проще: сядьте в (4) вместо того, чтобы парить над полом.
Сложнее: поднимите ноги с пола в (4), чтобы ноги были параллельны полу.
Что это работает: нижний абс
1. Лягте лицевой стороной вверх, руки по бокам, ладони должны быть направлены вниз.
2. Скрестите ноги и приподнимите их, слегка согнув колени прямо над бедрами.
3. Расслабьте шею и держите подбородок на груди, глядя в потолок. Выдохните и, потянув пупок к позвоночнику, медленно поднимите и поверните таз вверх и назад к голове.
4. Задержитесь и вдохните, медленно опуская бедра, чтобы начать. Повторите в течение 30 секунд для одного сета, затем отдохните. Сделай три сета.
Сделать это проще: поместите руки чуть ниже копчика, чтобы уменьшить диапазон движения.
Сложнее: поместите руки за голову и одновременно поднимите верхнюю и нижнюю части тела, чтобы получить двойной хруст.
Что это работает: приклад, бедра и ядро
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу.
2. Сложите копчик под хвост и подтяните пупок к позвоночнику, руки на бедрах.
3. Вдохните, согните колени и присядьте, держа бедра параллельно полу. Держись на секунду.
4. Выдохните, возвращаясь к началу. Повторите в течение 30 секунд, сохраняя форму.
Сделайте это легче: присядьте менее глубоко.
Сделать это сложнее: Держите груз в каждой руке на бедрах для дополнительного сопротивления.
Как это работает: руки, грудь, квадраты, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс
1. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер.
2. Выполните прыжок в длину: согните ноги в коленях и, размахивая руками, взлетите как можно дальше вперед, приземлившись на обе ноги (A).
3. Повесьте шар на бедрах, чтобы положить обе руки на пол.
4. Перепрыгните назад в положение доски, с прямыми руками под плечами и плотно прилегающими.
5. Идите руками назад к ногам (B), держа ноги как можно более прямыми и поднимая копчик к потолку. Встаньте и повторите в течение 30 секунд. Сделай три сета.
Что это работает: пресс и нижняя часть спины
1. Лежать на спине; Положите руки под поясницу для защиты.
2. Медленно поднимите обе ноги, пока они не будут перпендикулярны полу. Потяните пупок к позвоночнику и держите тело в горизонтальном положении.
3. Сожмите верхнюю часть тела, пока плечи не оторвутся от пола, и держитесь.
4. Медленно ножничные ножки вверх и вниз, перемещая их — по одной за раз — от перпендикулярного к почти параллельному полу (как показано).
5. Сделайте 30 секунд, затем отдохните. Повторите три раза.
Сделайте это проще: лягте ровно, вместо того, чтобы хрустеть, и сжимайте пресс, когда вы поднимаете и опускаете ноги.
Сделать это сложнее: поместите руки за голову с переплетением пальцев, сохраняя расстояние между кулаком и подбородком
Как это работает: спина, плечи и руки
1. Начните с доски, держа вес и ноги на ширине плеч.
2. Приведите гантель к груди (как показано) и отпустите. Сделайте три повторения. Переключать руки; повторение.
3. Держите это в течение одной минуты.
Сделать это проще: опустите колени, чтобы изменить.
Как это работает: квадроциклы, приклад, пресс и нижняя часть спины
1. Встаньте ногами близко друг к другу и вдохните; поднимите руки перпендикулярно полу, плечи назад.
2. Сгибайте колени при выдохе, двигайтесь вперед в бедрах, занимая пресс. Удерживая взгляд вперед, «откиньтесь назад», поднимая руки вдоль ушей (как показано на рисунке).
3. С прямой спиной и видимыми пальцами ног, когда вы смотрите через колени, погрузитесь глубже, чтобы попытаться получить верхнюю часть бедер параллельно полу.
4. Задержитесь на 15-20 секунд, в зависимости от силы, затем вернитесь к началу. Повторите три раза.
Сделайте это проще: погрузитесь менее глубоко в позу или встаньте на каблуках на свернутый коврик или полотенце.
Сделать это сложнее: сидеть еще ниже и удерживать позу в течение 30 секунд.
Как это работает: руки, грудь, квадраты, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс
1. Присядьте и положите руки на пол (как показано на рисунке).
2. Прыгайте ногами в доску.
3. Опустите сундук на землю и выполните отжимание.
4. Переведите ноги вперед в приседание.
5. Подпрыгните, потянув руки над головой, и повторите последовательность в течение 30 секунд. Остальное. Сделай еще два сета.
Сделайте это проще: сделайте шаг назад вместо прыжков и делайте отжимания на коленях.